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Recettes du CHEF

« Certains aliments peuvent provoquer une inflammation, et l'inflammation est liée à la sécheresse oculaire. Nous pouvons éviter les aliments inflammatoires, comme les hamburgers gras et d'autres aliments riches en oméga-6, pour définitivement voir une réduction de l'inflammation. La raison principale de prendre des oméga-3 est d'essayer de réduire l'inflammation et d'augmenter la qualité du meibum qui sort des glandes de meibomius. »
Dr. Shaun MacInnis, Optométriste
Le propriétaire de la clinique d’optométrie Island Eyecare Sydney, Nouvelle-Écosse

Il est important de consommer des aliments qui contiennent des oméga-3. Ces acides gras polyinsaturés sont qualifiés d’essentiels parce qu’ils sont nécessaires au fonctionnement de l’organisme, mais comme ils ne peuvent être synthétisés par celui-ci, ils doivent être apportés par l’alimentation.

L’acide éicosapentaénoïque (AEP) et l’acide docosahexaénoïque (ADH) sont deux oméga-3 importants. L’acide alpha-linolénique (AAL) est un oméga-3 précurseur de l’AEP et de l’ADH, et le corps peut en convertir de petites quantités en AEP et en ADH par un processus inefficace. 

Les poissons gras, soit le saumon, les sardines, la truite, le maquereau, le hareng, les anchois et les huîtres, constituent une bonne source des oméga-3 AEP et ADH. Les noix et les graines, comme les graines de lin et de chia, les noix de Grenoble et le soya, sont quant à elles de bonnes sources d’AAL. Certains aliments sont enrichis d’oméga-3, comme les œufs, le lait, le yogourt et la margarine.

Pour vous inspirer à cuisiner avec des aliments riches en oméga-3, nous avons dressé une liste de recettes qui en contiennent. Nous espérons que vous aimerez cuisiner avec des aliments bons pour les yeux!

Sauce Puttanesca avec spaghetti

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Pour 2 à 4 personnes
Source de nourriture oméga-3 : Anchois
Ingrédients :

  • 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
  • 2 gousses d’ail, émincées
  • ¼ cuillère à café de flocons de piment rouge écrasés
  • ¼ de tasse de câpres, égouttées
  • ¼ de tasse d’olives noires, dénoyautées et hachées
  • 2 filets d’anchois*, hachés
  • 1 boîte (16 oz) de tomates pelées entières
  • 1 lb de spaghettis secs
  • Sel pour l’eau de cuisson des pâtes
  • Persil haché
  • Parmesan râpé, sel et poivre au goût

Instructions :

  1. Faire bouillir de l’eau dans une grande casserole pour les spaghettis.

  2. Placez une grande poêle sur feu moyen. Ajouter l’huile d’olive, l’ail et les flocons de piment rouge. Faire cuire, en mélangeant fréquemment, jusqu’à ce que l’ail soit doré. Ajouter les câpres, les olives et les anchois et faire cuire.

  3. Pressez les tomates entières dans la poêle, en laissant la plupart du liquide de la boîte. Faites cuire à feu moyen, en mélangeant fréquemment, jusqu’à ce que les tomates aient un peu épaissi, environ 5 minutes.

  4. Lorsque l’eau de la grande casserole bouille, saler l’eau et ajouter les spaghettis. Suivez les instructions de l’emballage des spaghettis et faites-les cuire jusqu’à ce qu’ils soient al dente.

  5. Une fois cuits, égoutter les spaghettis dans une passoire et les transférer dans la poêle avec la sauce. Mélanger à feu moyen jusqu’à ce que le tout soit combiné, environ 2 minutes.

Pour servir :
Verser de l’huile d’olive supplémentaire et saupoudrer de parmesan râpé, de poivre noir et de persil au goût. Servir immédiatement.

Remarques:
Pour un goût d’anchois moins prononcé, essayez de rincer les anchois et de les éponger avant de les utiliser.

Vinaigrette maison pour salade César

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Pour 4 à 6 personnes
Source de nourriture oméga-3 : Anchois
Ingrédients :

  • 3 à 4 filets d’anchois*, émincés
  • 3 à 4 gousses d’ail, écrasées
  • 2 gros jaunes d’oeufs
  • 1 cuillère à soupe de moutarde de Dijon
  • 2 cuillères à soupe de jus de citron frais
  • 3/4 de tasse d’huile d’olive
  • 1/2 tasse de fromage parmesan râpé
  • 1 cuillère à café de sauce Worcestershire
  • sel et poivre au goût

Instructions :

  1. Dans un bol, placer les anchois hachés et l’ail écrasé. Utiliser le dos de la cuillère pour les écraser ensemble afin de former une pâte.

  2. Incorporer les jaunes d’œufs, la moutarde de Dijon et le jus de citron en fouettant.

  3. Ajouter l’huile d’olive en fouettant, en commençant par une goutte à la fois, puis en versant en un mince filet, tout en continuant à mélanger, jusqu’à ce que la vinaigrette ait épaissi et soit brillante.

  4. Incorporer le parmesan en fouettant.

  5. Ajouter la sauce Worcestershire, assaisonner de sel et de poivre au goût.

Pour servir :
Versez la vinaigrette sur votre salade préparée et mélangez, en saupoudrant du parmesan supplémentaire et du poivre noir si vous le souhaitez. Réfrigérer toute vinaigrette non utilisée dans un contenant bien scellé, mais il est préférable de l’utiliser dans la journée.

Remarques:
Pour une saveur d’anchois moins prononcée, essayez de rincer les anchois et de les éponger avant de les utiliser.

Saumon grillé avec noix grillées sur une planche de cèdre

Pour 3 à 4 personnes
Source de nourriture oméga-3 : Saumon, Noix
Ingrédients :

  • 1 planche de cèdre
  • 1 filet de saumon (2 à 3 lb), avec la peau
  • Huile d’olive, suffisamment pour couvrir les deux côtés du filet de saumon.
  • 3 gousses d’ail, émincées
  • Zeste d’un citron vert entier
  • 1/3 de tasse d’aneth frais, haché
  • ½ c. à thé de sel
  • ½ c. à thé de poivre noir grossièrement moulu
  • 2/3 tasse de parmesan, râpé
  • ½ tasse de noix de Grenoble, grillées* et grossièrement hachées
  • Jus de ½ lime

Instructions :

  1. Faire tremper la planche de cèdre dans l’eau pendant 1 à 2 heures.

  2. Faites chauffer la grille du barbecue à feu moyen.

  3. Enrober les deux côtés du filet de saumon d’huile d’olive, en insistant sur le côté peau pour faciliter la transition entre le filet assaisonné et la planche de cèdre. Placez le filet sur une planche à découper ou un plateau séparé, côté peau vers le bas, pendant que vous l’assaisonnez.

  4. Dans un autre bol, mélanger l’ail, le zeste de lime, l’aneth, le sel et le poivre, et presser le mélange uniformément sur le dessus du filet de saumon. Saupoudrer uniformément les noix de Grenoble grillées, puis de parmesan râpé par-dessus le saumon. Pressez le jus de lime sur tout le filet assaisonnez.

  5. Placez le côté cuisson de la planche sur le gril jusqu’à ce que la surface soit sèche, environ 30 à 60 secondes. Tournez la planche et faites immédiatement glisser le saumon assaisonné sur la planche, côté peau vers le bas. Faites-le doucement pour ne pas déranger les assaisonnements.

  6. Couvrez le gril, baissez le feu à moyen-doux et faites cuire pendant 15 à 25 minutes, jusqu’à ce que le saumon soit uniformément rose au centre. Cela dépend de la taille et de l’épaisseur du filet, car les filets plus gros ou plus épais sont plus longs à cuire.

  7. Une fois cuit, retirez-le du gril. Retirez délicatement la peau du saumon à l’aide d’une fine spatule et transférez-la sur une planche à découper ou une plaque à pâtisserie. La peau doit coller à la planche et se séparer facilement du saumon.

Pour servir :
Coupez en portions et servez immédiatement.

Remarques:
Assurez-vous que la grille du barbecue est propre avant la cuisson.

Sardines sur pain grillé

Pour 2 personnes
Source de nourriture oméga-3 : Sardines
Ingrédients :

  • 4 tranches épaisses de pain croustillant
  • 8-12 sardines fraîches, nettoyées et vidées de leur contenu
  • Farine, assaisonnée de sel et de poivre, pour enrober les sardines
  • 2 gousses d’ail, 1 émincée et
  • 1 coupée en deux
  • 1 cuillère à soupe d’huile d’olive pour la cuisson à la poêle, plus 1 cuillère à soupe pour la sauce
  • 2 cuillères à soupe de jus de citron
  • ½ échalote, émincée
  • ¼ de tasse de câpres, égouttées
  • ¼ de tomates raisin, finement hachées
  • Persil ou basilic frais, haché
  • Sel et poivre au goût

Instructions :

  1. Faire chauffer une poêle à feu moyen. Saupoudrer légèrement la sardine de farine assaisonnée et la faire frire à la poêle jusqu’à ce qu’elle soit croustillante et dorée, environ 2 à 3 minutes. En même temps, faire griller le pain.

  2. Préparer la sauce en combinant 1 ail émincé, ½ échalote émincée, les câpres, les tomates finement hachées, le jus de citron et 1 cuillère à soupe d’huile d’olive dans un bol séparé.

  3. Frottez vigoureusement l’ail coupé en deux sur le pain grillé.

  4. Posez le pain grillé et placez 2 à 3 sardines frites sur chaque tranche. Verser la sauce sur les sardines et le pain grillé. Saupoudrer de persil ou de basilic haché, saler et poivrer au goût.
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